Fòm inisyasyon ta dwe kòmanse nan ki fòmasyon mouvman pi bon? Nou bezwen kòmanse ak mouvman konpoze, ki ka kondwi plizyè gwoup nan misk yo patisipe nan devlopman an, ak efikasite nan bilding nan misk yo pral pi efikas pase mouvman izole.
Pataje 7 mouvman konpoze an lò pou ankouraje kwasans nan misk, premye chwa pou débutan nan kondisyon fizik!
Aksyon 1. Koupi pwa

Sa a se aksyon an konpoze ki pi enpòtan nan fòmasyon Fitness, ki ka fè egzèsis misk bounda yo ak janm nan branch ki pi ba yo, epi tou li ankouraje devlopman nan ren yo ak misk nan vant. Gwoup nan misk janm se pi gwo gwoup nan misk nan kò a, epi nou pa ka inyore devlopman nan gwoup la misk janm lè fòmasyon fizik, Se poutèt sa, koupi byen an dwe ajoute nan plan an Fitness.
Kondisyon aksyon: pozisyon lajè distans, sere boulon ren ak misk nan vant, ak Lè sa a, tou dousman koupi byen, jenou pa boukle, men yo nan lòd yo kenbe balans jenou jwenti ka depase zòtèy la, lè kwis la se nivo ak tè a, tou dousman retounen nan la. pozisyon kanpe.

Etap 2: Pull-ups
Sa a se yon egzèsis an lò pou fè egzèsis gwoup misk anwo kò a, men anpil inisyasyon yo souvan kapab konplete mouvman estanda rale-up la, nan moman sa a nou ka itilize yon bann elastik oswa yon poupou diminye rezistans kò a, konsa tankou gide. mouvman an konplè rale-up.
Kòm ou amelyore do ou ak fòs bra ou, ou pral kapab ranpli plis pull-ups, ak Lè sa a, eseye estanda pull-ups. Fè plis pase 6 a 8 repetisyon chak fwa ou antrene pou 5 seri.

Aksyon 3: Rale altèr la difisil
Aksyon sa a se fè egzèsis misk ki pi ba yo ak gluteus misk konpoze aksyon, nou ka kòmanse nan fòmasyon an altèr difisil rale, kenbe ren an ak tounen dwat, yon ti kras pliye jenou an, bra fèmen nan kò a, kite altèr la soti nan tè a rale. leve, santi fòs misk do yo. Fè 10 a 15 repetisyon pou 4 seri.

Aksyon 4, paralèl ba bra kourbur ak ekstansyon
Mouvman sa a ka fè egzèsis trisèps yo, pi ba misk pwatrin ak misk deltoid zepòl, se yon mouvman konpoze lò milti-fonksyonèl.
Lè fòmasyon, kò a pa ta dwe panche pi devan twòp, koud la ta dwe fèmen nan kò a, ak vitès la nan fòmasyon pa ta dwe twò vit pou fè pou evite èd nan inèsi. Fè 10 a 15 repetisyon pou 4 seri.

Etap 5: laprès ban altèr
Sa a se yon mouvman an lò pou ton misk pwatrin ou ak amelyore fòs bra ou.
Kondisyon aksyon: ou bezwen konplètman kenbe altèr la, lè fòmasyon koule zepòl, lam zepòl pa fèmen, pou fè pou evite altèr souke. Lè w ap pouse ba a, santi fòs misk pwatrin yo, epi pa deplase twò vit pou evite twòp prete bra a. Fè 10 a 15 repetisyon pou 4 seri.

Deplase 6: Press altèr
Sa a se yon egzèsis zepòl ace ki pral ede ranfòse deltoids ou pandan y ap devlope misk bra ou. Chwazi yon laprès kanpe kapab tou ranfòse misk debaz ou yo ak amelyore estabilite ou.
Kondisyon aksyon: altèr la mete devan kou a, kenbe yon pozisyon kanpe, ak Lè sa a, tou dousman pouse altèr la, se konsa ke bra a soti nan eta a koud koube tou dousman dwat nan tèt la, kenbe yon trajectoire altèr vètikal, bra ak kò a. kenbe yon liy dwat kòm estanda a.

Etap 7: Kabrit la kanpe
Nou toujou neglije fòmasyon nan misk debaz yo, ak leve kabrit la se yon mouvman an lò pou fè egzèsis misk debaz yo, sa ki ka amelyore fòs debaz nou yo ak amelyore pèfòmans espò. Pou travayè blan-kolye, li ka amelyore pwoblèm nan nan doulè kreatin nan do a pi ba. Fè 15 repetisyon pou 4 seri.