Gason vle jwenn yon bra kirin, ak biceps yo ak trisèps yo se misk anwo bra nou souvan refere a, men tou, youn nan endikatè kle yo nan fòs anwo bra ak kapasite.

Si ou vle gen yon bra likorn, nan adisyon a bon abitid manje, metòd la fè egzèsis dwat se tou esansyèl. Isit la yo se 6 biceps ak trisèps egzèsis ede ou skultur misk bra anwo fò.

Aksyon 1. Bend altèr

Boukl yo se yon egzèsis klasik pou biceps yo ak youn nan mouvman ki pi fondamantal yo. Kenbe altèr yo nan tou de men, kenbe kò ou dwat epi leve altèr yo soti nan devan kwis ou nan zepòl ou, Lè sa a, tou dousman bese yo. Repete 10-12 fwa pou chak seri pou 3-4 seri.

Aksyon 2. Pliye epi detire do kou a

Fleksyon ak ekstansyon nan do a nan kou a se youn nan egzèsis yo komen fè egzèsis nan misk la trisèps. Chita sou yon ban plat, kenbe ba a ak tou de men, mete ba a nan do a nan kou a, Lè sa a, pouse ba a moute nan tèt la, epi tou dousman pi ba. Repete 8-10 fwa pou chak seri pou 3-4 seri.

Aksyon 3. Rale kòd la desann

Premyèman, kanpe devan machin kòd la ak pye ou lajè zepòl apa ak jenou yon ti kras pliye, kenbe tou de bout kòd la nan men ou ak pla men ou fè fas a anlè epi bra ou dwat, epi sèvi ak fòs bicep pou rale kòd la desann jiskaske bra ou yo bese nan yon pozisyon 90-degre. Pandan pwosesis sa a, trisèps yo pral antre tou pou ede w konplete mouvman an.

Pandan bra ou koube a 90 degre, tou dousman lage biceps ou epi pèmèt kòd la tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 10-12 fwa pou chak seri pou 3-4 seri.

Deplase 4. Pouse etwat

Mouvman sa a ap ede ou ogmante fòs ak estabilite bra ou, fè misk ou pi fèm ak san fòm.

Premyèman, kanpe sou planche a ak men ou lajè zepòl apa ak dwèt fè fas a pi devan. Pliye koud ou epi tou dousman bese tèt ou atè a jiskaske pwatrin ou a tou pre planche a. Lè pwatrin ou tou pre tè a, pouse kò ou tou dousman leve, li tounen nan pozisyon an kòmanse.

Nan pwosesis sa a, li nesesè kenbe tansyon an nan biceps yo ak trisèps, pou ke ou ka pi byen fè egzèsis nan misk la. Repete 8-10 fwa pou chak seri pou 3-4 seri.

Aksyon 5. Pull-ups

Pull-ups yo se yon egzèsis klasik ki travay misk yo nan bra yo anwo ak dèyè, epi yo tou gwo pou bati trisèps. Kanpe devan ba yo inegal, kenbe ba a ak tou de men, epi rale kò ou kouray jiskaske manton ou depase ba a, epi tou dousman bese li. Repete 6-8 fwa pou chak seri pou 3-4 seri.

Deplase 6. Altèr ban près

Près ban altèr la se yon konbinezon de egzèsis pou fè egzèsis dezyèm ak misk trisèps ak misk pwatrin yo. Kouche sou ban laprès la, kenbe ba a ak tou de men, epi pouse ba a soti nan pwatrin ou nan bra dwat ou, Lè sa a, tou dousman bese li. Repete 8-10 fwa pou chak seri pou 3-4 seri.

Atravè konbinezon an lòd nan 6 mouvman ki anwo yo, ou ka konplètman fè egzèsis biceps yo ak trisèps, epi ede ou skilte yon bra Kirin fò ak pwisan.