Fòm inisyasyon nan ki mouvman yo kòmanse? Sis aksyon konpoze lò pou débutan, jis yon seri altèr, ou ka fè egzèsis tout gwoup misk kò a, fòme yon liy figi bon!

Etap 1: Koupi

Squats ka fè egzèsis gwoup nan misk gluteal, amelyore pwoblèm nan fòm gluteal, amelyore fòs manm pi ba yo ak estabilite kò, se yon mouvman an lò ki pa ka rate nan kondisyon fizik.

Lè akoupi, janm yo ka separe de lajè zepòl la, jenou an pa ta dwe boukle nan koupi byen, dwat gwoup misk dèyè a, koupi pye kwis la paralèl ak tè a, pran yon ti poz, ak Lè sa a, tou dousman retabli pozisyon nan kanpe. 5-6 seri 15 reps chak fwa.

Deplase 2. Lunge squat

Squat lunge a se yon variant de squat a, ki ka ede ou plis amelyore dimansyon nan misk, amelyore pouvwa eksplozif ou, ak amelyore pwoblèm enstabilite manm pi ba yo.

Lè w ap fè poumon, fè atansyon pou jenou devan an pa depase tèt pye a pou evite mete twòp presyon sou jwenti a. 5-6 seri chak fwa, chak seri apeprè 10 fwa.

Aksyon 3. Ranje yon bato

Aviron altèr ka bati misk tounen, amelyore fòs anwo kò, ak bati misk tounen sere. Men kenbe altèr, apiye fòmasyon zaviwon eta, mouvman an nan 4-6 gwoup, chak gwoup 15 fwa.

Etap 4: laprès ban

Ban laprès ka fè egzèsis bra ak misk pwatrin yo, men kenbe altèr, eta supine pou ke altèr la se pi wo a pwatrin lan, soti nan eta a koud koube yo pouse altèr la nan eta a bra dwat, mouvman an ensiste sou 4-6 seri, 12 fwa. pou chak seri.

Deplase 5. Pouse ups

Push-ups se mouvman ki ka fè ak men ou epi travay misk pwatrin ou ak bra ou. Lè fòmasyon an pouse-up, peye atansyon sou kò a kenbe yon liy dwat, pliye eta a koud lè bra a ak kò a Angle epina 45-60 degre Ang se pi bon. Fè 100 aksyon, ki ka ranpli an gwoup.

Si ou ka fasilman ranpli estanda push-ups, ou ka eseye fòmasyon avanse pou etwat push ups, lajè push ups oswa pi ba push ups, pou ke ou ka kontinye kraze kou boutèy la Fitness ak ankouraje devlopman nan misk.

Deplase 6. Kabrit la kanpe

Leve kabrit ka fè egzèsis gwoup misk debaz la, amelyore fòs debaz la, kite ou mete zam envizib, diminye chans pou aksidan, amelyore pèfòmans nan espò. Fè 10-15 repetisyon pou 4 seri, epi kenbe frekans nan fè egzèsis yon fwa chak 2-3 jou.