HIIT (Fòmasyon entèval gwo entansite) se yon metòd fòmasyon entèval ki gen gwo entansite, ki se repete sik la nan "fè egzèsis entansite segondè + fè egzèsis ba entansite" pou yon sèten peryòd tan. Nan kouri, li se fè 100-mèt Sprint ak Lè sa a, jog, ki se yon konbinezon de mòd egzèsis segondè-entansite.

Paske HIIT metòd fòmasyon sa a pral konsome 100% nan fòs fizik la nan dis minit, li trè apwopriye pou kouri zanmi ak yon fondasyon espò sèten nan tren, paske pwòp andirans cardiorespiratory nou an se relativman fò.

Konbinezon sa a nan pwosesis fò ak fèb, premye a tout, pral konsome sik nan kò a, men byento bezwen dekonpoze grès sipleman enèji, ki detèmine karakteristik li yo nan konbine egzèsis aerobic ak anaerobik, san èd nan nenpòt ekipman oswa zouti, reyalize objektif la nan chalè vit boule ak efikas rediksyon grès.

Yon etid te montre ke HIIT ka ogmante pousantaj metabolik repo 24 èdtan apre fè egzèsis, se sa ki, osi lontan ke mouvman an ak entansite nan estanda a, apre ou fin ranpli fòmasyon an, tout jounen an ak lannwit ap kontinye "boule" o ~.

Yon dènye konsèy: hiit se sèlman yon mòd fòmasyon, pa yon kou fiks, isit la se yon seri 9 aksyon ki senp epi efikas HIIT boule grès.

01 Sipòte jack sote 20 fwa

Panche sou, men ki sitiye dirèkteman anba zepòl yo, koud yon ti kras koube, nwayo sere boulon, janm louvri epi fèmen so, pwosesis sote anch leve, li desann osi piti ke posib.

Si ou vle defi tèt ou, eseye sote jack tankou sa a pandan w ap sou yon gwo bout bwa... Li tèlman tounen! Ou pral tounen kite yon mesaj!

02 Panche sou epi leve jenou ou dyagonalman 20 fwa

Panche sou, bra yo sitiye jis anba zepòl yo, men ak pye sipòte kò a, nwayo a se sere boulon, koud la se yon ti kras koube, jenou an bese pi devan epi anndan leve yon janm nan tèt mouvman an epi retounen nan tèt mouvman an. bò.

Pou kourè, mouvman sa a se yon gwo èd nan amelyore estabilite nan kòf la.

03 Sipò vire ak choute 20 fwa

Tan pou teste estabilite ak fòs debaz! Panche sou, kenbe kò ou anlè ak men ou ak pye ou, sere boulon nwayo ou, tòde yon janm sou bò opoze a epi choute li pi lwen anwo kò ou ke posib.

Lè choute, ta dwe gen yon kontraksyon fò nan misk yo nan vant, ak kò a ta dwe konplètman tòde ak janm la, pandan y ap je yo swiv mouvman an nan janm la choute; Apre janm la dwat, pran yon ti poz epi chanje bò ankò.

04 Long so 10 fwa

Fatige? Ann eseye yon bagay yon ti kras pi rilaks

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, panche pou pi devan yon ti kras, kenbe tè a ak voye boul yo nan pye ou ak zòtèy, epi balanse bra ou retounen ak lide natirèlman. An menm tan an, pliye epi detire pye ou ak kowòdinasyon. Lè de bra yo fè yon balanse fò soti nan do a nan tèt la, de pye yo byen vit pouse tè a, Lè sa a, foure nan vant la, pliye jenou yo, pwolonje ti towo bèf yo pi devan, balanse de bra yo soti nan tèt la desann, talon pye an premye. , apre aterisaj, pliye jenou yo nan kousen, anwo kò a toujou apiye pi devan. Li enpòtan pou fè ti etap tounen apre aterisaj.

05 Panche epi monte mòn lan 20 fwa

Toujou di pa ka kouri raz, kounye a anseye ou yon santèn fwa plis pase kouri etap mòn asid! Sonje lè ou vire janm yo, ou chanje yo an menm tan.

Panche sou ak bra ou dirèkteman anba zepòl ou. Sipòte kò ou ak men ou lajè zepòl apa. Dwat do ou ak sere boulon nwayo ou. Etap yon pye sou bò men ou. Retounen nan atèl ak etap lòt pye a.

06 Pouse yon sèl janm + rale devan ak dèyè 10 fwa

Dis segonn si ou se yon gason! De tout fason, Xiaobian ka sèlman ensiste sou grenpe de fwa ...

Kanpe sou yon sèl janm, bese atè jiskaske palmis ou manyen planche a, epi rale pi devan ak men ou jiskaske yo dirèkteman anba tèt ou. Pliye koud la pou fè push-ups yon fwa, apre yo fin sipòte leve, men yo nan vire tounen leve, epi leve talon pye a yon fwa dèyè. Fè atansyon pou w pa manyen tè ​​a pandan w ap leve pye w.

07 Ski so 20 fwa

Pozisyon ski imitasyon, sote bò gòch ak dwa, sote bra balanse enstantane, vire, choute an menm tan fòs, lè yon janm tonbe, lòt janm la balanse tounen, men yo natirèlman balanse bra, apre yo fin ateri pwent pye yo pye dèyè ka alalejè balanse .

Sonje ke jenou yo pa ta dwe depase tèt pye yo. Absòbe kousen aterisaj la ak fòs ranch yo. Mouvman an se limyè ak lis ak elastisite.

08 Sipòte leve anch 20 fwa

Panche sou, bra yo sitiye jis anba zepòl yo, janm louvri pye zepòl-lajè, men ak pye sipòte figi a, nwayo a se sere boulon, tèt a pye se yon liy dwat, leve anch lan leve pandan y ap leve yon bra pou manyen opoze a. ti towo bèf, apex la sispann yon ti kras ak Lè sa a, chanje bò yo.

09 Ranpe 10 fwa sou plas la

Kanpe dwat, men ak janm lajè zepòl, janm dwat (si fleksibilite pa ase, pa fòse, jenou yon ti kras pliye), pliye nan palmis la nan tè a, men nan vire rale pi devan, nan men an sitiye dirèkteman anba a. tèt, yon ti poz, nan moman sa a tors kò a kenbe yon liy dwat.

Etap tounen ak tou de men. Leve bra ou epi pwolonje tout kò ou.

Rès ki genyen ant chak mouvman se apeprè 20 segonn, pandan aktivite limyè, ou bezwen kenbe ritm respirasyon ou epi tann pou batman kè ou tonbe ak pwochen mouvman an vini.